法则1：肉奶豆菜果主食不可少现状满意度：★☆每天能吃够五大类食物的人不足三成，这是2012年初中国健康教育中心公布的《中国网民营养知信行调查》的结果。食五类包括：谷薯类、动物性食物（肉、禽、鱼、蛋、奶）、豆类和坚果、蔬果和菌藻类、纯能量食物（油、糖、酒等）。其中，谷薯类食物作为主食，应占到每天能量来源的一半以上。吃营养素片营养就够了？错。营养首先应该来自日常的膳食中，人工合成的营养素只能作为膳食之外的一种补充。一般情况下，不需要天天补充。食物还能获得对预防心血管疾病、癌症等慢病有益的植物化学物。另外，摄入食物启动了咀嚼、胃肠蠕动等过程，对消化吸收系统大有裨益，而营养素片以水送服，哪能体会食物的美味？法则2：顿顿有蔬菜天天吃水果现状满意度：★★☆世界癌症研究基金会分析了世界各国的研究结果，认为有充分证据表明蔬菜和水果能降低很多癌症的患病风险。中国居民营养与健康状况调查结果显示，蔬菜的摄入量为275克/天，低于推荐的300～500克；而水果为45克/天，远低于推荐的200～400克/天。在选蔬菜时大家可以好色一点，比比谁的菜篮子更富色彩。菠菜、油麦菜、胡萝卜、紫甘蓝、红苋菜……深色蔬菜要占一半。当然，少不了食用菌（口蘑、香菇、木耳）和海菜（裙带菜、紫菜、海白菜）。吃水果则要挑选应季、新鲜的，现吃现买。蔬菜水果吃一样就行？当然不够。蔬菜水果都是宝，但营养价值各有侧重，蔬菜植物化学物丰富，水果富含有机酸、芳香物质，两者不能互相代替。法则3：做菜用盐勺隐盐别忽视现状满意度：☆国际上对盐的摄入量越调越低，而我国居民的重口味却不见好转。2002年中国居民营养与健康状况调查数据显示，每人日均食盐消费量为12克，是建议量的两倍。十年过去了，一个尚未发布的营养调查数据显示，国人食盐消费量仍未见明显下降。盐超标的危害，虽不如洪水猛兽般来势汹汹，但架不住其长年累月对身体的侵蚀。高盐饮食是国际上公认的高血压危险因素之一，可诱发脑血栓和心肌梗死。因此，日常饮食中，盐，少点，少点，再少点。如果实在管不住手里的盐勺，不妨用限盐勺，根据人数按照每人5克（世界卫生组织推荐量），把全家一天的盐量出，每天就限定这些量。此外，还要注意酱油、咸菜以及各种酱中的隐性盐。法则4：白水要喝够饮料要少碰现状满意度：★★不仅喝水量不够，还偏爱喝饮料，这是我国居民喝水的现状。2011年马冠生研究员带领的研究团队对北京、上海、成都、广州四城市的饮水调查表明，三成居民每天饮水量不足1200毫升。这个调查还指出，尽管只有4.7%的人认为饮料最健康，但仍有80%的人喝饮料。过量喝含糖饮料的危害众人皆知，能量高，会导致很多健康问题，但现实中贪求口感而喝饮料的人不在少数。马冠生说，事实上，白水（如白开水、矿泉水、纯净水）是日常生活中的最佳饮品，而白水中又以白开水为最佳。每天足量饮水对维持身体代谢和各项生理功能的运转很重要，而饮水不足导致体力及脑力下降，影响工作和学习效率，甚至还可能引起一些疾病（如高血压、肾炎、肾结石等）。所以，饮水应在一天中的任何时刻，少量多次。法则5：猪肉少吃点鱼肉是首选现状满意度：★☆中国人的猪肉消费量占到了全球的一半。中国肉类协会曾在2007年发布数据，中国人均猪肉消费量从1990年后的16年间几乎翻了一番。吃肉多了，当然不好。我国心血管疾病患者已超过2.7亿，成为居民主要死亡原因，与此不无关系。哈佛大学沃尔特·威利博士编写的营养学权威书籍《营养流行病学》，表明了膳食中摄入过多的饱和脂肪以及胆固醇与心肌梗死之间的演化过程，而猪肉中最多的就是这个演化过程的主因——饱和脂肪和胆固醇。目前，老百姓在吃肉上存在两个问题：一是吃猪肉太多，二是吃鱼肉和海产品太少。鱼肉的蛋白质容易消化吸收，而脂肪含量低，且富含对心血管系统有益的不饱和脂肪酸（尤其是金枪鱼、鳕鱼、沙丁鱼等深海鱼），应该增加摄入量，每天吃1~2两。各国膳食指南中国1.食物多样，谷类为主，粗细搭配；2.多吃蔬菜水果和薯类；3.每天吃奶类、大豆或其制品；4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；6.食不过量，天天运动，保持健康体重；7.三餐分配要合理，零食要适当；8.每天足量饮水，合理选择饮料；9.如饮酒应限量；10.吃新鲜卫生的食物。美国1.享受食物，但要少吃；2.避免超大份食物；3.餐盘中的一半食物应为水果和蔬菜；4.改喝脱脂或低脂（1%）牛奶；5.比较汤、面包和速冻食品等食物中的钠含量，并选择钠含量较低的食物；6.用水代替含糖饮料。日本日本膳食指南用陀螺表示，分为四层，从上到下依次为：1.主食（包括米饭，谷类，面食）；2.副菜（包括蔬菜类，菌类，芋类，海藻等）；3.主菜（包括肉、鱼、蛋、大豆食品）；4.牛奶和牛奶制品（比如奶酪、酸奶等）和水果。只有通过每日运动和均衡饮食的配合才能保证陀螺不停运转，达到健康生活的目标。韩国1.食物种类要丰富，每天吃谷类、蔬果、鱼肉及奶制品；2.选择少盐的食物，烹调时少用盐；3.增加身体活动，保持健康体重；4.享受每一餐，不要不吃早餐；5.如饮酒，一定要适量；6.选择健康的食物，注意饮食量；7.要以谷类为主的膳食为基础。国人面临三大饮食问题吃不全据调查，每天能吃够五大类食物的人不足三成；蔬菜摄入比例刚刚过半，水果仅及1/5；30%的人每天喝水不到1200毫升。吃太多中国人的猪肉消费量占到了全球的一半；每天吃得多，动得少，超重和肥胖者10年间增加了1亿；国际上对盐的摄入量越调越低，而我国居民的盐超标十年不见减少。吃不对在中国肉类食品消费结构中，近几年猪肉一直占65%左右，而对心血管系统有益的鱼虾类每天不足一两；许多人早餐像乞丐，晚餐像皇帝；食品加工过精、过细，不利于慢性疾病的防控【相关阅读】六种可以治疗亚健康状态的食疗方法春夏之交应防暑湿 饮食补脾胃 让你健康度夏健康过夏饮食不宜太清淡想要苗条又健康 听营养师给你的12个饮食忠告8大健康饮食黄金法则
5月9-11日，SIAL China 2012第十三届中国国际食品和饮料展览会在上海新国际博览中心隆重开幕。来自德国、美国、法国、爱尔兰、韩国、加拿大等来自100多个国家和地区的1800家参展商前来参展，展览面积近70,000平方米，专业观众40,000人次，其中国际观众占有率达14%。法国爱博展览集团农业与食品部总经理Valerie LOBRY女士在开幕式上讲话据了解，法国SIAL国际食品和饮料展览会创建于1964年，迄今已有40多年的历史，现已成为全球食品和饮料行业最大的展览贸易盛会。在中国，SIAL展自2000年移植中国以来，已成功举办了十二届，现已成为中国规模最大、层次最高、效益最好的国际食品展。此外，SIAL China为企业接触专业买家提供了多种渠道，酒世界专馆活动、SIAL美食厨房、食品趋势及创新大赛、国际买家见面会、休闲食品专区活动、采购商贵宾室、食品在中国论坛、酒店及零售业论坛、西尧投资研讨会、食品产业发展论坛、肉类工业发展趋势……丰富多彩的展期活动，给参展企业带来高附加值的参展效果。中食展 SIAL China 2012展会现场参展企业展示更多展会现场图文报道请点击：沪上斜风细雨，foodec带您参加中食展--2012 SIAL，全程现场图文报道
素食有利防病：素食可分两种，即不含任何动物性食品的素食（又称严格素食）和只排除动物肉体的素食（可称为蛋奶素食）.因此素食基本不含有胆固醇、饱和脂肪酸（奶类除外）,因而引起心血管疾病的危险性就降低了。由于含有充分的膳食纤维和维生素，所以，素食可以减低癌症、尤其是直肠癌与结肠癌的发病率。素食中的维生素和矿物质以及膳食纤维含量高，这些营养素对于人们防病、治病都有很多益处。此外，素食许多食物是呈碱性，对于减轻疲劳、预防机体衰老有帮助。坚持喝牛奶：从天然素食食品中，小孩也能获得足够的热量。最常会遇到的首要问题是到底要怎么吃？其实，只要吃法得当，素食也能提供较足够的营养给小孩，甚至能确实保护小孩，防止一些疾病的发生。但是，要想获得足够营养，素食并非就是青菜豆腐那么简单，还得有所讲究。吃素食的小孩应该吃多种类的食物，包括水果、蔬菜、坚果、豆类、植物油等，同时应该坚持喝奶类，特别是牛奶。吃糙米或胚芽米才完善：吃素的人，最关心的是蛋白质够不够的问题。只要每天都吃到豆类或其制品，再加上面筋、种仁（如花生）、奶类（如牛奶）等任意两种，蛋白质就够了。但必须吃糙米或胚芽米才更完善，因为糙米或胚芽米中补充了面筋所缺的氨基酸。至于碳水化合物、脂肪，谷类、植物油都可以足量满足要求。蔬菜与水果的矿物质最丰富：有人认为素食者摄取维生素（特别是脂溶性维生素）和矿物质不够。其实维生素、矿物质在新鲜蔬菜和水果中最丰富。脂溶性维生素如维生素A可从蔬菜和水果中获得，例如菠菜、空心菜、胡萝卜等。奶类可以补充少量的维生素D,维生素D大部分通过增加日晒可以获得。维生素E在植物油、种仁、胚芽中含量高，谷类、坚果和绿叶蔬菜也含有一些。水溶性维生素就更不会缺少了。维生素C在新鲜蔬菜、水果中都很丰富。维生素B最丰富的来源，是糙米、胚芽米、全麦食品，奶类也含有一些维生素B1、B2.至于矿物质，凡是富含维生素的食物中，就有丰富的矿物质，所以如果不吃肉类，也可以达到人体摄入维生素和矿物质的要求。
一小把蘑菇中，蕴藏了大自然的精华，是非常鲜美的食物。各种蘑菇不仅口感鲜美、细腻嫩滑，营养价值也非常高，具有很强的保健功能。比如草菇富含维生素C，香菇可以提高心脏病人的免疫力，金针菇可以促进孩子大脑和骨骼的发育。蘑菇可以烹调成多种菜肴，每天吃点鲜蘑菇，不仅肉嫩味鲜，还可增加营养呢。营养成分有三高蘑菇营养丰富，味道鲜美，是一种高蛋白、低脂肪、健康的食物，富含人体必需氨基酸、矿物质、维生素和多糖等营养成分，经常食用可以很好地协调人体对其他营养的吸收，从而增加食物的营养效率。蛋白质含量高人们一般认为，肉类和豆类食品中才会有较高的动物蛋白和植物蛋白，其实蘑菇中的蛋白质含量也非常高，多30%以上，比一般的蔬菜和水果要高出很多。蘑菇富含18种氨基酸，其中人体自身不能合成、必须从食物中摄取的8种必需氨基酸，在蘑菇里都能找到，而且含量较高。有些蘑菇中蛋白质的氨基酸组成比例甚至比牛肉更好。研究发现，蘑菇的营养价值仅次于牛奶。维生素含量高每100克鲜菇中的维生素C含量高达206.28毫克，比富含维生素C的番石榴、柚子、辣椒等水果蔬菜还要高上2-8倍。维生素C对人体健康起着重要作用，能促进人体新陈代谢，提高机体免疫力;它还具有解毒作用，帮助如铅、砷、苯等有害物质排出体外，同时也有良好的抗癌功效。很多蘑菇中都含有胡萝卜素，在人体内可转变为维生素A，因此蘑菇还有维生素A宝库之称。一般的新鲜蔬菜和水果都不含维生素D，蘑菇却是个例外，并且维生素D含量非常丰富，能够很好地促进钙的吸收，有利于骨骼健康。纤维素含量高蘑菇中的纤维素含量远远超过一般蔬菜，可以防止便秘，降低血液中的胆固醇含量，减慢人体对碳水化合物的吸收。烹调食用有门道蘑菇中含有大量的蛋白质、维生素等营养成分，但它的热量很低，常吃也不会发胖。数据显示，如果人们每餐用100克蘑菇代替炒饭之类的主食，并且坚持一年，就算饮食结构不做任何变动，也可以少摄入1.8万大卡的热量，相当于减掉两公斤脂肪。太白的蘑菇不要买蘑菇一般生长在草灰里，看上去脏，摸上去有点黏糊糊的。如果看到一些雪白透亮、粒土未沾的鲜蘑菇，价格还很便宜，千万不要轻易动心，因为这很可能是用漂白粉泡过的。这种蘑菇当时很白，买回来搁置一段时间后颜色就难看了，吃起来味道也不好。做菜时要切小一点烹调时，应尽可能把蘑菇切得小一点，因为它的纤维素不仅不好消化，而且还会影响消化液进入其它食物。但是蘑菇浸出物、游离氨基酸和芳香物质却能增进食欲，促使胃液分泌，从而有利于更好地吸收其它食物。煲汤既好吃又营养蘑菇具有除了酸甜苦辣咸之外的第六种味道——鲜味，与其他食物一起烹饪时风味极佳。其中，煲汤既可以保持蘑菇的鲜味，又能把其中的营养成分充分保留。但也有一些例外，比如猴头菇宜用高温、旺火烧煮，香菇最好在热油里放入葱姜，翻炒3分钟左右;草菇最好别炒太久，以防止维生素C流失。另外，鲜蘑菇在清洗时别泡太久，防止其中的水溶性养分流失。★白灼金针菇配料：金针菇400克，青椒3个，香菜1根，葱、盐、酱油、食用油、胡椒粉各适量做法：金针菇切根、洗净，青椒去蒂、切段;烧半锅清水，烧开后熄火，将金针菇投入烫煮20秒，取出沥干后装盘;加少量食用油在锅中加热，待油烧热，将青椒段、葱丝倒入锅中炒香后关火;趁热将油淋在金针菇上，再拌入盐、酱油、胡椒粉即可。营养提示：金针菇中的赖氨酸和锌的含量特别高，常吃能补脑健脑。★酿香菇配料：新鲜香菇10个，五花腩100克，咸蛋1个，生粉15克，盐、糖、料酒、胡椒粉各适量做法：五花腩切小块，放入搅拌机搅碎，然后放入15克生粉以及适量的盐、糖、料酒、胡椒粉后拌匀，做成碎肉馅;香菇洗净、沥干、去根，倒扣过来呈碗状，然后将碎肉馅铺在香菇底上，并在上面嵌入咸蛋黄;将香菇放入锅中蒸8分钟即可。营养提示：多吃香菇不但可以降低胆固醇、降血压，还能起到抑制肿瘤细胞生长的作用。★蚝油草菇配料：草菇300克，蚝油10克，水淀粉5克，葱、姜、料酒、盐、糖各适量做法：将草菇洗净，葱洗净、切段;将清水在锅中煮沸，投入草菇，煮沸至草菇收缩后，捞起沥干;油置炒锅内烧热，放入葱、姜爆香，投入草菇炒匀，加料酒、蚝油、盐、糖、水淀粉，用旺火炒至汁稠，装盘即成。营养提示：草菇中的蛋白质含量比一般蔬菜高好几倍，是很好的蛋白质来源，有素中之荤的美名。配料：鸡腿菇300克，剁椒酱若干，香菜1根，葱、姜、油、料酒各适量做法：鸡腿菇洗净，锅中把清水煮至沸腾;将鸡腿菇投入沸水中烫熟，在盘中摆成圆形;在热的油锅中爆香葱、姜，放入剁椒酱，用小火翻炒爆香，洒一点水后小煮3分钟，淋在摆好的鸡腿菇上。营养提示：鸡腿菇其形如鸡腿、口感似鸡肉，被誉为菌中新秀。配料：牛脊侧肉250克、茶树菇100克，红椒1个，青椒1个做法：将牛肉切丝，用盐、黑胡椒粉、柠檬汁、蛋清和少量生粉腌渍30分钟;红椒、青椒洗净、切丝，茶树菇泡发、切段;锅内下油，烧至七成热后迅速倒入姜、牛柳滑熟，盛出待用;重新起油锅，烧热后放入红椒丝、青椒丝爆香，再倒入牛肉和茶树菇。营养提示：茶树菇对肾虚尿频、水肿、气喘、健脾胃、止泻、清肺热都有独特的辅助治疗效果。
□记者 王娅青 人们都知道动物肝脏营养丰富，其富含维生素A、铁、锌等营养成分，然而，很多人并不吃它，因为 他们觉得肝脏不仅是人也是动物最大的解毒器官，肯定积存了很多毒素，如果食用可能损害健康。然而，中南大学湘雅二医院临床营养科主任医师、教授、高级药膳 食疗师唐大寒查阅了国内近15年的医学研究资料，没有发现一篇关于动物肝脏有毒的报道。他明确指出，动物肝脏有毒的说法缺乏科学依据。 所谓的肝脏解毒，是指很多外来的或体内代谢产生的有毒物质(并非大众意义上的毒药)如果堆积在体内，必然引发各种疾病，所以需要通过肝脏将其变为无毒的或溶解度大的物质，然后随胆汁或尿液排出体外。 动物进食中难免摄入一些铅、砷、汞、有机磷农药、酚、苯类化合物等有毒物质。这些有毒物质在动物体内有的无须经过肝脏转化就可通过肾、皮肤或呼吸系统等 排出体外，有的必须经过肝脏转化代谢，但是它们也会很快被转化成无毒物质，并被排出体外。由此可见，动物肝脏只负责解毒，而不会积存毒素。 你可能担心在动物被屠宰的一瞬间，会有一些有害物质进入肝脏而未被解毒。唐大寒说，凡经肝脏转化代谢的有毒物质即便一时不能被完全清除，剩余的毒物一般也不会只在肝脏内贮存，而肝脏里残留的有害物质的量是很少的，可以忽略不计，不会损害进食者的健康。 有些人饲养动物时，会给它们喂瘦肉精等违禁饲料，这些瘦肉精不仅存在于动物的肝脏里，还存在于它的血液、肌肉组织中，而含量最高的器官是肺。不过，人们 也不必因此担心，因为这种含有有害化学物质的动物是禁止上市的。人们只要购买卫生检疫合格的动物肝脏，完全可以放心食用。 有些人可能要问：我在报纸上见过有人吃动物肝脏中毒的消息，这是怎么回事？ 事实上，这些人中毒不是因为动物肝脏里积存有毒素，而是因为进食过量，导致维生素A摄入过多。 营养学家介绍，成年男性每日维生素A推荐摄入量为800微克，成年女性为700微克，儿童400微克。如果是吃牛肝、羊肝或鸡肝，每人每次吃10克就足 够了。如果成人一次或连续摄入的维生素A超过100倍推荐摄入量，儿童一次或连续摄入超过20倍推荐摄入量，就容易发生急性毒性反应，出现恶心、呕吐、肌 肉僵硬、视觉模糊等症状。如果成人长期且每次摄入维生素A均超过推荐摄入量10倍，则可能出现慢性毒性反应，症状为头疼、脱发、皮肤瘙痒等。